Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur : le nombre de marches par jour qui fait vraiment la différence, selon une étude

À 8 h 42, l’ascenseur est déjà plein. Une collègue regarde l’écran lumineux, hésite une seconde, puis pousse la porte de la cage d’escalier avec son café encore trop chaud à la main. Deux étages plus haut, elle souffle un peu, rit de son propre essoufflement et reprend sa journée comme si de rien n’était. Ce geste banal, répété dans les immeubles, les gares ou les parkings, pourrait peser bien plus lourd qu’on ne l’imagine sur la santé cardiovasculaire. Une vaste étude britannique a tenté de chiffrer ce petit effort quotidien. Le résultat donne envie de regarder les marches autrement.

Quelques volées suffisent-elles vraiment à changer quelque chose ?

Nous connaissons tous ce moment où l’ascenseur arrive juste au bon moment, alors que l’escalier paraît long, gris et inutile. Pourtant, monter des marches mobilise rapidement les cuisses, les fessiers, le souffle et le cœur, sans demander de tenue de sport ni de créneau réservé dans l’agenda. L’intérêt n’est pas de se transformer en coureur de trail entre deux réunions, mais d’accumuler de petites montées au fil de la journée. Une poignée de volées peut déjà faire bouger les lignes, surtout chez les personnes qui passent beaucoup de temps assises. C’est une activité discrète, presque cachée dans le décor, mais particulièrement énergique.

Publiée dans la revue Atherosclerosis, une étude menée auprès de plus de 450 000 participants de la UK Biobank a observé une association frappante : gravir entre six et dix volées d’escaliers par jour était lié à un risque de maladie cardiovasculaire inférieur d’environ 19 % par rapport au fait de ne pas en monter. Une volée représente généralement une dizaine de marches, selon les bâtiments. Cela revient donc à viser autour de 60 à 100 marches quotidiennes, réparties librement. Monter deux étages au bureau, prendre l’escalier du métro et revenir à pied au parking peut suffire à atteindre ce seuil sans vraiment y penser.

Il faut lire ce chiffre avec bon sens : l’étude montre une association, pas une promesse médicale gravée dans le marbre. Les personnes qui choisissent l’escalier ont peut-être aussi d’autres habitudes favorables, comme marcher davantage ou fumer moins. Malgré tout, le mécanisme paraît cohérent : la montée augmente brièvement l’intensité de l’effort, stimule la circulation et sollicite le système cardiorespiratoire. À force de répétition, ces courtes séquences comptent. Le corps ne classe pas les mouvements selon qu’ils viennent d’une salle de sport ou du quatrième étage : il répond à l’effort qu’on lui propose.

Le bon objectif : 60 à 100 marches, sans se mettre la pression

Pour approcher le repère mis en lumière par les chercheurs, une méthode simple consiste à découper la journée en trois petits rendez-vous. Le matin, on monte un ou deux étages au lieu d’attendre la cabine ; à midi, on ajoute une volée pendant une sortie rapide ; le soir, on évite l’ascenseur pour le dernier trajet. Les compteurs de pas ne comptent pas toujours les marches avec précision, mais ce n’est pas très grave. Viser six à dix volées quotidiennes donne une direction concrète. Commencez par deux ou trois volées si vous partez de zéro, puis laissez le souffle et les jambes s’habituer.

L’erreur fréquente consiste à vouloir rattraper des années de sédentarité en montant quinze étages d’un coup, sac chargé sur l’épaule. Résultat : les cuisses brûlent, le cœur s’emballe, et l’on décide que l’escalier n’est décidément pas fait pour soi. Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours. La régularité vaut mieux que l’exploit du lundi. Si une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel, des vertiges ou une pathologie cardiaque sont présents, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’augmenter l’intensité. L’objectif reste de se sentir plus mobile, pas de se faire peur entre deux portes coupe-feu.

Le plus efficace est souvent de rendre le choix automatique, en repérant à l’avance les endroits où l’escalier est facile d’accès et agréable à utiliser. Une marche après l’autre, le geste cesse d’être une contrainte et devient une habitude presque machinale.

« Les petites quantités d’activité physique vigoureuse intégrées à la vie quotidienne peuvent apporter des bénéfices mesurables », suggèrent les travaux consacrés à la montée d’escaliers et au risque cardiovasculaire.

• Choisir un étage précis à monter chaque matin.
• Descendre à une station ou un niveau avant sa destination quand c’est possible.
• Garder un rythme permettant encore de parler sans être totalement à bout de souffle.
• Augmenter progressivement jusqu’à six à dix volées par jour.

Un effort minuscule qui remet du mouvement dans la journée

Les marches ne remplaceront pas tout : une alimentation équilibrée, le sommeil, le suivi médical et l’arrêt du tabac gardent une place décisive dans la prévention cardiovasculaire. Elles ont pourtant un avantage rare : elles sont déjà là, entre le hall et l’appartement, au fond d’un couloir de bureau ou sous une passerelle de gare. On ne cherche pas une performance parfaite, juste une occasion de bouger un peu plus souvent. **Le chiffre de 60 à 100 marches** peut servir de repère, pas de juge. Certains jours, ce sera vingt marches. D’autres, bien davantage. Ce qui compte est cette décision répétée, presque invisible, de ne pas laisser toutes les machines faire le travail à notre place.

Maëlle Rousselot-Laborde

Architecte d’intérieur passionnée par l’habitat durable, j’accompagne vos projets déco, rénovation et cuisine responsable avec enthousiasme et proximité.