Marcher tous les jours ne suffit pas à rester en forme : selon une étude américaine, il manque une seconde activité que presque personne ne pense à ajouter

Le soir, après le travail, beaucoup de gens enfilent leurs baskets presque par réflexe. Vingt minutes autour du quartier, un détour par le parc, quelques pas pour atteindre les fameux 8 000 ou 10 000 pas affichés sur la montre connectée : la marche rassure, donne bonne conscience et aide vraiment à souffler. Pourtant, au moment de porter les courses, de monter quatre étages ou de se relever du canapé sans s’aider des mains, une autre réalité se rappelle à nous. Marcher entretient le mouvement, mais ne sollicite pas tout le corps de la même façon. Une vaste étude américaine rappelle qu’une seconde habitude, beaucoup moins glamour que la balade du dimanche, peut faire une vraie différence sur la santé et la longévité. Elle ne demande pas forcément une salle de sport ni des haltères imposants. Elle demande surtout de ne pas oublier ses muscles. Et cela change beaucoup de choses.

La marche fait du bien, mais elle ne fait pas tout

Nous connaissons tous ce moment où l’on se félicite d’avoir marché toute la journée, téléphone à l’appui, avant de sentir son dos tirer en se penchant pour ramasser un objet. La marche reste une excellente activité : elle soutient le cœur, aide à réguler le stress, améliore la circulation et peut faciliter le sommeil. Mais elle travaille surtout l’endurance, avec une intensité souvent modérée. Les muscles des bras, du dos, des épaules et même certaines zones des jambes ne reçoivent pas toujours le stimulus nécessaire pour gagner ou conserver de la force. Avec les années, ce détail cesse d’en être un.

Une étude américaine publiée dans JAMA Internal Medicine s’est penchée sur les habitudes de plus de 416 000 adultes suivis aux États-Unis. Les chercheurs ont comparé les effets des activités d’endurance, comme la marche rapide, le vélo ou la course, avec ceux du renforcement musculaire. Leur constat est parlant : les personnes qui associaient les deux types d’effort présentaient un risque de mortalité plus faible que celles qui ne pratiquaient ni l’un ni l’autre. Le chiffre souvent retenu est de 40 % de risque en moins pour les adultes atteignant les recommandations sur les deux tableaux. Ce n’est pas une promesse magique. C’est une tendance solide, observée à grande échelle.

Le corps fonctionne un peu comme une maison habitée depuis longtemps : il ne suffit pas d’ouvrir les fenêtres chaque jour, il faut aussi entretenir la structure. Marcher fait circuler l’air, au sens figuré comme au sens propre, tandis que le renforcement musculaire consolide les fondations. Les muscles participent à l’équilibre, protègent les articulations et permettent de réagir vite lorsqu’un trottoir est glissant ou qu’un enfant vous appelle en courant. La force n’est donc pas réservée aux sportifs. Elle sert à vivre librement, sans négocier chaque geste banal avec ses genoux ou son dos. **La vraie forme ne se mesure pas uniquement au nombre de pas.**

L’activité qui manque souvent dans nos semaines : le renforcement musculaire

La seconde activité évoquée par les chercheurs est le renforcement musculaire, idéalement deux fois par semaine. Cela peut être une séance avec des machines, des élastiques, des poids légers, mais aussi des exercices au poids du corps : squats, fentes, gainage, pompes contre un mur ou montées de chaise. L’idée n’est pas de se transformer en athlète en quinze jours. Il s’agit de demander régulièrement aux muscles un effort qu’ils n’accomplissent pas pendant une marche tranquille. Commencer avec dix ou quinze minutes, dans le salon, reste déjà une porte d’entrée très concrète. Un tapis, une chaise stable et un peu de régularité suffisent souvent.

Le piège le plus courant consiste à attendre le « bon moment » : le lundi prochain, la fin d’un gros dossier, l’achat d’une tenue adaptée ou l’inscription dans une salle. Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours. La bonne stratégie consiste plutôt à greffer deux petits rendez-vous réalistes à une semaine déjà chargée. Par exemple, quelques squats pendant que le café coule, puis des exercices avec un élastique avant la douche le mardi et le samedi. Les débuts peuvent sembler peu spectaculaires, voire légèrement maladroits. C’est normal. Le corps apprend vite quand on lui laisse le temps, sans chercher à imiter une vidéo de fitness trop ambitieuse.

Les recommandations de santé publique américaines vont dans ce sens : les adultes ont intérêt à travailler les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en complément d’une activité d’endurance. Un médecin, un kinésithérapeute ou un éducateur sportif peut aider à adapter les mouvements en cas de douleur, de blessure ancienne ou de maladie chronique.

« La meilleure activité physique est souvent celle que l’on peut répéter sans se faire peur ni se faire mal. »

• Commencer par deux séances de 15 à 20 minutes chaque semaine ;
• Privilégier les jambes, le dos, les bras et la sangle abdominale ;
• Augmenter doucement les répétitions quand les gestes deviennent faciles ;
• Arrêter en cas de douleur aiguë, inhabituelle ou persistante.

Garder sa force, c’est aussi préserver son autonomie

On parle souvent de sport pour perdre du poids ou améliorer son apparence, alors que le bénéfice le plus précieux est parfois invisible. Préserver sa masse musculaire aide à rester autonome au fil des années : porter un carton, jardiner, voyager avec une valise, jouer au sol avec ses petits-enfants, se relever après une chute. La marche garde toute sa place dans ce paysage. Elle apaise, elle transporte, elle donne un rythme aux journées trop sédentaires. Mais ajoutée à quelques exercices de force, elle devient une habitude beaucoup plus complète. **Marcher et renforcer ses muscles ne sont pas deux choix opposés : ils se complètent.**

Cette étude américaine ne dit pas qu’il faut culpabiliser après une promenade sans séance de gainage. Elle rappelle plutôt une évidence que nos modes de vie assis ont fini par brouiller : le corps aime être utilisé dans toutes ses fonctions. Certaines personnes préféreront les bandes élastiques, d’autres la natation avec des mouvements de résistance, le Pilates, les escaliers ou le jardinage actif. L’essentiel est de trouver le geste qui ne donne pas envie d’abandonner au bout de huit jours. *Une routine imparfaite, mais répétée, vaut mieux qu’un programme parfait jamais commencé.* La prochaine balade peut très bien devenir le début d’un équilibre plus large.

Maëlle Rousselot-Laborde

Architecte d’intérieur passionnée par l’habitat durable, j’accompagne vos projets déco, rénovation et cuisine responsable avec enthousiasme et proximité.